Dieta do carregamento de carboidratos

Dieta do carregamento de carboidratos

Uma dieta de carregamento de carboidratos, também chamada de dieta de carboidrato, é uma estratégia para aumentar a quantidade de combustível armazenado em seus músculos para melhorar seu desempenho atlético para eventos de resistência.

O carregamento de carboidratos é o resultado de continuar a comer uma “dieta de treinamento” rica em carboidratos enquanto reduz seu nível de atividade durante o carregamento de carboidratos.

Qualquer atividade física requer carboidratos para combustível. Para a maioria das atividades recreativas, seu corpo usa suas reservas de energia existentes para combustível. Mas quando você se envolve em eventos atléticos longos e intensos, seu corpo precisa de energia extra para continuar. A finalidade do carregamento do hidrato de carbono é dar-lhe a energia para terminar um evento da resistência com menos fatiga, melhorando seu desempenho atlético.

O carregamento de carboidratos é mais benéfico se você for um atleta de resistência – como um corredor de maratona, nadador ou ciclista – se preparando para um evento que durará 90 minutos ou mais. Outros atletas geralmente não precisam de carga de carboidratos. É o suficiente para obter metade ou mais de suas calorias de carboidratos.

O papel dos carboidratos

Os carboidratos, também conhecidos como amidos e açúcares, são a principal fonte de energia do seu corpo. Os carboidratos complexos incluem leguminosas, grãos e legumes amiláceos, como batatas, ervilhas e milho. Os carboidratos simples são encontrados principalmente em frutas e leite, bem como em alimentos feitos com açúcar, como doces e outros doces.

Durante a digestão, seu corpo decompõe carboidratos em açúcar. O açúcar entra na corrente sanguínea, onde é então transferido para células individuais para fornecer energia. O açúcar é armazenado no fígado e os músculos como glicogênio – sua fonte de energia.

Aumente o seu armazenamento de energia

Seus músculos normalmente armazenam apenas pequenas quantidades de glicogênio – o suficiente para apoiá-lo durante atividades de exercícios recreativos. Se você se exercita intensamente por mais de 90 minutos, seus músculos podem ficar sem glicogênio. Nesse ponto, a fadiga pode se ajustar, e seu desempenho pode sofrer.

Mas com o carregamento de carboidratos, você pode ser capaz de armazenar mais energia em seus músculos para dar-lhe a resistência para torná-lo através de eventos de longa duração. Você ainda precisará consumir algumas fontes de energia durante o seu evento.

Carboidratos

O carregamento de carboidratos é feito na semana anterior a uma atividade de alta resistência:

  • Três a quatro dias antes do evento, aumentar sua ingestão de carboidratos para cerca de 10 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal (70 por cento de suas calorias diárias). Reduzir os alimentos mais ricos em gordura para compensar os alimentos ricos em carboidratos extras.
  • Reduza também a sua formação. Descanse completamente no dia anterior ao seu grande evento. A combinação de comer mais carboidratos e atividade afilada parece melhorar as reservas de glicogênio muscular.

Quantos carboidratos você precisa depende de sua meta de calorias totais, bem como seu esporte. Para a maioria dos atletas, 5 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso diário é ideal para treinamento geral. No entanto, os atletas de resistência podem precisar de até 12 gramas por quilograma. (1 libra equivale a 2,2 quilogramas).

Exemplo de plano de refeições para carregamento de carboidratos

Aqui está um exemplo de carboidrato de carregamento plano de refeição para um atleta que pesa 170 quilos (77 quilos). Com base em 4,5 gramas de carboidratos por cada libra (10 gramas por quilograma) de peso corporal, o plano de refeição consiste em cerca de 70 por cento de carboidratos. Você pode ajustar esta amostra carboidrato-carregamento plano de refeição para atender aos seus próprios gostos e necessidades nutricionais. Tenha em mente que 1 grama de carboidratos tem 4 calorias.

Exemplo de plano de refeições para carregamento de carboidratos
Item (valor) Carboidratos (gramas) Total de calorias
Café da manhã
Leite sem gordura (12 onças) 18 125
1 bagel simples 52 260
Manteiga de amendoim, lisa (2 colheres de sopa) 7 191
Mel (2 colheres de sopa) 35 128
Banana (1) 27 105
Lanche da manhã
Crocante raisin e amêndoa cereal (1 xícara) 74 360
Suco de uva (12 onças) 55 225
Almoço
Leite, chocolate, gordura reduzida (12 onças) 45 285
4 fatias de pão branco (1 onça por fatia) 49 266
Peito de frango, assado sem pele (4 onças ou 1/2 peito) 0 187
Romaine lettuce, shredded (1/4 xícara) 1 2
Fatias de tomate vermelho (1/2) 2 11
Maionese, luz (2 colheres de sopa) 3 71
Tortilla chips, baixo teor de gordura, cozido (1 onça) 23 118
Cenouras para crianças (12) 10 42
Lanche da tarde
Iogurte de frutas de baixo teor de gordura (8 onças) 47 249
Granola de frutas de baixo teor de gordura (1/2 xícara) 33 157
Mirtilos (1 xícara) 21 83
Suco de cranberry, unsweetened (12 onças) 42 157
Jantar
Salmão do Atlântico selvagem, cozido (3 onças) 0 155
Rolo de jantar, trigo integral (2) 29 151
Leite sem gordura (12 onças) 18 125
Salada, combinar:
– alface romana, ralada (2 xícaras)
3 16
-Bell ou pimenta verde doce (1/4 xícara) 2 7
– Maçã verde, picado (1 médio) 25 95
– Cranberries secados (1/3 de copo) 33 130
Nozes inglesas, picadas (1/4 xícara) 4 191
-Asiago queijo, ralado (1 onça) 1 134
-Reduced-gordura salad salada Ranch (2 colheres de sopa) 6 55
Lanche da noite
Fatias de morango (1 xícara) 11 46
Sherbet, qualquer sabor (1 1/2 xícaras) 88 417
Total 764 4,544

Fonte: Nutricionista Pro, 2015

Carregamento de carboidratos pode dar-lhe mais energia durante um evento de resistência. Você pode se sentir menos cansado e ver uma melhoria no seu desempenho após o carregamento de carboidratos. Mas o carregamento de carboidratos não é eficaz para todos.

Outros fatores podem influenciar seu desempenho atlético ou interferir com a eficácia de sua estratégia de carregamento de carboidratos, incluindo como você se encaixa, o quão bem você se hidrata e quão intensamente você se exercita. Mesmo com o carregamento de carboidratos, você ainda pode sentir fadiga muscular.

Se você é um homem, uma dieta de carregamento de carboidratos pode aumentar os níveis de glicogênio armazenados em seus músculos de 25 a 100 por cento de sua quantidade normal. Menos pesquisas existem sobre o carregamento de carboidratos em mulheres, e eles produziram resultados mistos. Uma mulher pode precisar consumir mais calorias do que o habitual durante o carregamento de carboidratos para obter os mesmos benefícios que um homem faz.

Apesar do carregamento de carboidratos, você ainda precisa reabastecer a energia do seu corpo durante os eventos de resistência para manter seus níveis de açúcar no sangue. Você pode fazer isso por consumir periodicamente bebidas esportivas, géis, ou bares, frutas ou doces duros ou em borracha durante o seu evento na taxa de 30 a 60 gramas por hora. E não se esqueça de comer alimentos ricos em carboidratos após seu evento de resistência, também, para reabastecer suas lojas de glicogênio.

Carregamento de carboidratos não é certo para cada atleta de resistência. É uma boa ideia consultar seu médico ou um nutricionista registrado antes de iniciar o carregamento de carboidratos, especialmente se você tem diabetes. Você também pode precisar experimentar com quantidades diferentes de carboidratos para encontrar o que funciona melhor para você.

Uma dieta de carregamento de carboidratos pode causar algum desconforto ou efeitos colaterais, tais como:

  1. Ganho de peso. Grande parte deste peso é água extra, mas se ele dificulta o seu desempenho, manter a sua dieta de treinamento ao invés de carregamento de carboidratos.
  2. Desconforto digestivo. Você pode precisar evitar ou limitar alguns alimentos ricos em fibra um ou dois dias antes do evento. Feijão, farelo e brócolis podem causar cólicas gasosas, inchaço e fezes soltas.
  3. Alterações no açúcar no sangue. Carregamento de carboidratos pode afetar seus níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, monitore seu açúcar no sangue durante o treinamento ou práticas para ver o que funciona melhor para você. E fale com seu nutricionista ou médico para se certificar de que seu plano de refeições é seguro para você.

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