Dieta do índice glicêmico: O que está por trás as reivindicações

Dieta do índice glicêmico: O que está por trás as reivindicações

Uma dieta índice glicêmico é um plano de alimentação com base em como os alimentos afetam seu nível de açúcar no sangue.

O índice glicêmico é um sistema de atribuição de um número de carboidratos contendo alimentos de acordo com o quanto cada alimento aumenta o açúcar no sangue. O índice glicêmico em si não é um plano de dieta, mas uma das várias ferramentas – como contagem de calorias ou contagem de carboidratos – para orientar as escolhas alimentares.

O termo “dieta índice glicêmico” geralmente se refere a um plano de dieta específica que usa o índice como o guia primário ou apenas para planejamento de refeição. Ao contrário de alguns outros planos, uma dieta índice glicêmico não necessariamente especificar tamanhos de porção ou o número ideal de calorias, carboidratos ou gorduras para perda de peso ou manutenção de peso.

Muitas dietas comerciais populares, os livros da dieta e os Web site da dieta são baseados no índice glycemic, including a dieta da zona, os Busters do açúcar e a dieta Slow-Carb.

O objetivo de uma dieta de índice glicêmico (GI) é comer alimentos que contêm carboidratos que são menos propensos a causar grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue. A dieta é um meio para perder peso e prevenir doenças crônicas relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Por que você pode seguir a dieta GI

Você pode optar por seguir a dieta GI porque você:

  • Quer perder peso ou manter um peso saudável
  • Precisa de ajuda para planejar e comer refeições saudáveis
  • Precisa de ajuda para manter os níveis de açúcar no sangue como parte de um plano de tratamento para diabetes

As evidências científicas que suportam o papel da dieta GI na perda de peso são misturadas. Você pode ser capaz de obter os mesmos benefícios para a saúde por comer uma dieta saudável, manter um peso saudável e fazer exercício suficiente.

Verifique com o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta para emagrecer, especialmente se tiver alguma condição de saúde, incluindo diabetes.

O princípio GI foi desenvolvido pela primeira vez como uma estratégia para orientar as escolhas alimentares para pessoas com diabetes. Uma base de dados GI internacional é mantida pela Sydney University Glycemic Index Research Services, em Sydney, Austrália. A base de dados contém os resultados de estudos realizados lá e em outras instalações de investigação em todo o mundo.

Uma visão geral básica de carboidratos, açúcar no sangue e valores GI é útil para a compreensão dietas índice glicêmico.

Carboidratos

Carboidratos, ou carboidratos, são um tipo de nutriente nos alimentos. As três formas básicas são açúcares, amidos e fibras. Quando você come ou bebe algo com carboidratos, seu corpo quebra os açúcares e amidos em um tipo de açúcar chamado glicose, a principal fonte de energia para as células do seu corpo. Fibra passa através de seu corpo não digerido.

Dois hormônios principais de seu pâncreas ajudam a regular a glicose em sua corrente sanguínea. O hormônio insulina move a glicose do sangue para as células. O hormônio glucagon ajuda a liberar a glicose armazenada no fígado quando o nível de açúcar no sangue (glicose no sangue) é baixo. Este processo ajuda a manter o seu corpo abastecido e garante um equilíbrio natural na glicose no sangue.

Diferentes tipos de carboidratos têm propriedades que afetam a rapidez com que seu corpo digere e como a glicose entra rapidamente na corrente sanguínea.

Compreensão dos valores GI

Existem vários métodos de pesquisa para atribuir um valor GI aos alimentos. Em geral, o número baseia-se na quantidade de itens alimentares que aumenta os níveis de glicose no sangue em participantes de pesquisa saudáveis, em comparação com a quantidade de glicose pura que eleva a glicose no sangue. Os valores GI são geralmente divididos em três categorias:

  • GI baixo: 1 a 55
  • Média GI: 56 a 69
  • Alto GI: 70 e superior

Por exemplo, cenouras cruas têm um valor GI de 35. Isto significa que se você comer cenouras suficientes para consumir 1,8 onças (50 gramas) de carboidratos digestíveis (açúcares e amidos), o seu nível de glicose no sangue depois de comer as cenouras será de 35 por cento de O nível de glicose no sangue depois de comer 1,8 onças (50 gramas) de glicose pura.

Comparando esses valores, portanto, pode ajudar a orientar escolhas alimentares mais saudáveis. Por exemplo, um muffin inglês feito com farinha de trigo branco tem um valor GI de 77. Um muffin inglês de trigo integral tem um valor GI de 45.

Limitações dos valores GI

Uma limitação dos valores GI é que eles não refletem a quantidade provável que você iria comer de um determinado alimento.

Por exemplo, melancia tem um valor GI de 80, que iria colocá-lo na categoria de alimentos para evitar. Mas a melancia tem relativamente poucos carboidratos digeríveis em uma porção típica. Em outras palavras, você tem que comer um monte de melancia para consumir o nível padrão de teste de 1,8 onças (50 gramas) de carboidratos digestíveis.

Para resolver este problema, os pesquisadores desenvolveram a ideia de carga glicêmica (GL), um valor numérico que indica a mudança nos níveis de glicose no sangue quando você come uma porção típica do alimento. Por exemplo, uma dose de 4,2 onças (120 gramas) de melancia tem um valor GL de 5, o que o identificaria como uma escolha de alimentos saudáveis. Para comparação, uma porção de 2,8 onças (80 gramas) de cenouras cruas tem um valor GL de 2.

A tabela de valores GI da Universidade de Sydney também inclui valores GL. Os valores são geralmente agrupados da seguinte maneira:

  • Baixa GL: 1 a 10
  • Médio GL: 11 a 19
  • GL elevado: 20 ou mais

Outros problemas

Um valor GI não nos diz nada sobre outras informações nutricionais. Por exemplo, o leite inteiro tem um valor GI de 31 e um valor GL de 4 para uma dose de 1 xícara (250 mililitros). Mas por causa de seu alto teor de gordura, leite integral é uma má escolha para perda de peso ou controle de peso.

A base de dados GI publicada não é uma lista exaustiva de alimentos, mas uma lista dos alimentos que foram estudados. Muitos alimentos saudáveis com valores GI baixos não estão no banco de dados.

O valor GI de qualquer item alimentar é afetado por vários fatores, incluindo como o alimento é preparado, como ele é processado e que outros alimentos são consumidos ao mesmo tempo.

Uma dieta GI prescreve refeições principalmente de alimentos que têm valores baixos. Exemplos de alimentos com valores GI baixos, médios e altos incluem os seguintes:

  • GI baixo: vegetais verdes, a maioria das frutas, cenouras cruas, feijões, grão de bico, lentilhas e farelo cereais matinais
  • GI médio: milho doce, bananas, abacaxi cru, passas, cereais matinais de aveia e farelo de trigo, farelo de aveia ou pão de centeio
  • Alto: Arroz branco, pão branco e batatas

As dietas GI comerciais podem descrever os alimentos como tendo carboidratos lentos ou carboidratos rápidos. Em geral, os alimentos com um baixo valor GI são digeridos e absorvidos relativamente lentamente, e aqueles com valores elevados são absorvidos rapidamente.

Dietas comerciais GI têm recomendações variadas para o tamanho da porção, bem como proteína e consumo de gordura.

Estudos dos benefícios das dietas GI produziram resultados mistos.

Perda de peso

Em uma revisão de 2013 de 23 ensaios clínicos publicados de baixa IG ou dietas de baixo GL, os investigadores concluíram que as dietas eram “tão eficazes como outras alternativas dietéticas na indução da perda de peso”. Em quatro dos estudos, as dietas de baixo IG ou baixo GL resultaram em melhorias estatisticamente significativas na perda de peso quando comparadas com outras dietas. Dez estudos mostraram uma ligeira melhoria – mas não uma melhoria estatisticamente significativa – na perda de peso.

Em outra revisão de 2013, os pesquisadores analisaram ensaios clínicos que compararam duas ou mais dietas especiais com várias diretrizes dietéticas, incluindo aquelas publicadas pela American Diabetes Association e pela Associação Europeia para o Estudo do Diabetes. Os resultados mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos e dietas mediterrâneas proporcionavam mais benefícios de perda de peso do que dietas de baixo IG. (A dieta mediterrânea inclui azeite, leguminosas, cereais integrais, frutas, legumes e quantidades modestas de carne e produtos lácteos).

Um grande julgamento publicado em 2010 seguiu 773 participantes que perderam peso em uma dieta de baixa caloria. Durante os seis meses que se seguiram a esta perda de peso, as pessoas que comiam uma dieta de baixo IG, alta em proteínas eram mais propensas a ficar com seu plano de dieta e não recuperar o peso que perderam.

Controle de glicose no sangue

Uma meta de tratamento para pessoas com diabetes é manter os níveis de glicose após o consumo e os níveis médios de glicose no sangue o mais próximo possível dos níveis não diabéticos. Este controle apertado ajuda a prevenir ou retardar o desenvolvimento de complicações associadas com a doença.

Alguns estudos clínicos mostraram que uma dieta com IG baixo pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de glicose no sangue, embora os efeitos observados também possam ser atribuídos a baixo teor calórico e alto teor de fibra das dietas prescritas no estudo.

Colesterol

As avaliações de ensaios que medem o impacto de dietas de baixo índice GI no colesterol mostraram evidência bastante consistente de que tais dietas podem ajudar a baixar o colesterol total, bem como lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol “ruim”) especialmente quando uma dieta de baixo IG É combinada com um aumento na fibra dietética.

Controle do apetite

Uma teoria sobre o efeito de uma dieta de baixo IG é o controle do apetite. O pensamento é que o alimento do GI elevado causa um aumento rápido na glicose de sangue, uma resposta rápida da insulina e um retorno subsequente rápido ao sentimento com fome. Alimentos de baixo IG poderiam, por sua vez, atrasar sentimentos de fome. As investigações clínicas desta teoria produziram resultados mistos.

Além disso, se uma dieta de baixo IG suprime o apetite, o efeito a longo prazo deve ser que tal dieta resultaria no longo prazo em pessoas que escolhem comer menos e melhor gerenciar seu peso. No entanto, a investigação clínica a longo prazo não demonstra este efeito.

Para que você possa manter seu peso atual, você precisa queimar tantas calorias como você consome. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que você consome. Perda de peso é melhor feito com uma combinação de redução de calorias em sua dieta e aumentar a sua atividade física e exercício.

Selecionar alimentos com base em um índice glicêmico ou valor de carga glicêmica pode ajudá-lo a gerenciar seu peso porque muitos alimentos que devem ser incluídos em uma dieta equilibrada, baixa gordura e saudável com alimentos minimamente processados – produtos de grãos inteiros, frutas, vegetais e Produtos lácteos com baixo teor de gordura – têm baixos valores GI.

Para algumas pessoas, uma dieta comercial de baixo IG pode fornecer orientação necessária para ajudá-los a fazer melhores escolhas para um plano de dieta saudável. Os pesquisadores que mantêm a base de dados GI cautela, no entanto, que o “índice glicêmico não deve ser usado isoladamente” e que outros fatores nutricionais – calorias, gordura, fibra, vitaminas e outros nutrientes – devem ser considerados.

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