Equilibrar alimentos e atividades

Equilibrar alimentos e atividades

O que é o Balanço Energético?

Energia é outra palavra para “calorias”. Seu equilíbrio de energia é o equilíbrio de calorias consumidas através de comer e beber em comparação com calorias queimadas através da atividade física. O que você come e bebe é ENERGY IN. O que você queima através da atividade física é ENERGY OUT.

Você queima um certo número de calorias apenas por respirar ar e digerir alimentos. Você também queima um certo número de calorias (ENERGY OUT) através de sua rotina diária. Por exemplo, as crianças queimam calorias apenas sendo estudantes – andando para seus armários, carregando livros, etc. – e os adultos queimam calorias caminhando até o ponto de ônibus, indo às compras, etc. Um gráfico de necessidades calóricas estimadas para crianças e adultos está disponível no link abaixo; Este gráfico pode ajudá-lo a manter um equilíbrio saudável de calorias.

Uma parte importante da manutenção do equilíbrio energético é a quantidade de ENERGIA OUT (atividade física) que você faz. As pessoas que são mais fisicamente ativos queimar mais calorias do que aqueles que não são tão fisicamente ativos.

A mesma quantidade de ENERGY IN (calorias consumidas) e ENERGY OUT

(calorias queimadas) ao longo do tempo = peso permanece a mesma

Mais IN do que OUT ao longo do tempo = ganho de peso

Mais OUT do que IN ao longo do tempo = perda de peso

Seu ENERGY IN e OUT não tem que equilibrar todos os dias. É ter um equilíbrio ao longo do tempo que irá ajudá-lo a permanecer em um peso saudável para o longo prazo. As crianças precisam equilibrar sua energia também, mas também estão crescendo e isso também deve ser considerado. O equilíbrio energético em crianças acontece quando a quantidade de ENERGY IN e ENERGY OUT suporta o crescimento natural sem promover o excesso de ganho de peso.

É por isso que você deve dar uma olhada no gráfico Estimated Calorie Requirement, para ter uma idéia de quantas calorias (ENERGY IN) você e sua família precisam diariamente.

Requisitos calóricos estimados

Este gráfico de necessidades calóricas apresenta quantidades estimadas de calorias necessárias para manter o equilíbrio energético (e um peso corporal saudável) para vários grupos de idade e sexo em três diferentes níveis de atividade física. As estimativas são arredondadas para as 200 calorias mais próximas e foram determinadas usando uma equação do Instituto de Medicina (IOM).

Requisitos calóricos estimados (em quilocalorias) para cada sexo e grupo etário em três níveis de atividade física.


Gênero
Idade (anos) Nível de atividade
Sedentário Moderadamente Ativo Ativo
Criança 2-3 1.000 1.000 – 1.400 1.000 – 1.400
Fêmea 4 – 8 1.200 1.400 – 1.600 1.400 – 1.800
Fêmea 9-13 1.600 1.600 – 2.000 1.800-2.000
Fêmea 14-18 1.800 2.000 2.400
Fêmea 19-30 2.000 2.000 – 2.200 2.400
Fêmea 31-50 1.800 2.000 2.200
Fêmea 51+ 1.600 1.800 2.000 – 2.200
Masculino 4-8 1.400 1.400 – 1.600 1.600 – 2.000
Masculino 9-13 1.800 1.800 – 2.200 2.000 – 2.600
Masculino 14-18 2.200 2.400 – 2.800 2.800 – 3.200
Masculino 19-30 2.400 2.600 – 2.800 3.000
Masculino 31-50 2.200 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000
Masculino 51+ 2.000 2.200 – 2.400 2.400 – 2.800

Fonte: HHS / USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

  • Esses níveis são baseados nos Requisitos Energéticos Estimados (EER) do relatório de 2002 sobre os macronutrientes de Intenções de Referência Alimentar da OIM, calculado por gênero, idade e nível de atividade para indivíduos de tamanho de referência. “Tamanho de referência”, conforme determinado pela OIM, é baseado na altura e peso medianos para idades até 18 anos de idade e mediana altura e peso para essa altura para dar um IMC de 21,5 para fêmeas adultas e 22,5 para machos adultos.
  • Sedentário significa um estilo de vida que inclui apenas a atividade física leve associada com a vida típica do dia-a-dia.
  • Moderadamente ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a andar cerca de 1,5 a 3 milhas por dia a 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada com a vida típica do dia-a-dia.
  • Ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a andar mais de 3 milhas por dia a 3 a 4 milhas por hora, além da atividade física leve associada com a vida típica do dia-a-dia.
  • As gamas de calorias mostradas são para acomodar necessidades de diferentes idades dentro do grupo. Para crianças e adolescentes, mais calorias são necessárias em idades mais antigas. Para adultos, menos calorias são necessárias em idades mais antigas.

Balanço energético na vida real

Pense nisso como equilibrar seu “orçamento de estilo de vida”. Por exemplo, se você sabe que você e sua família vão para uma festa e pode comer mais alimentos de alto teor calórico do que o normal, então você pode querer comer menos calorias por alguns dias antes, para que ele saldos para fora. Ou, você pode aumentar o seu nível de atividade física para os poucos dias antes ou depois da festa, para que você possa queimar a energia extra.

O mesmo se aplica aos seus filhos. Se eles vão para uma festa de aniversário e comer bolo e sorvete – ou outros alimentos ricos em gordura e açúcar adicionado – ajudá-los a equilibrar suas calorias no dia anterior e / ou depois, fornecendo maneiras para eles serem mais fisicamente ativos.

Aqui está uma outra maneira de olhar para o equilíbrio de energia na vida real.

Comer apenas 150 calorias mais por dia do que você queimar pode levar a um extra de 5 quilos mais de 6 meses . Isso é um ganho de 10 libras por ano . Se você não quer que esse ganho de peso aconteça, ou você quer perder o peso extra, você pode reduzir o seu ENERGY IN ou aumentar a ENERGY OUT. Fazer ambos é a melhor maneira de conseguir e manter um peso corporal saudável.

Aqui estão algumas maneiras de cortar 150 calorias (ENERGY IN):

  • Beba água em vez de um refrigerante regular de 12 onças
  • Ordem uma pequena porção de batatas fritas em vez de um meio, ou pedir uma salada com vestir ao lado em vez
  • Coma uma omelete de ovo branco (com três ovos), em vez de ovos inteiros
  • Use atum enlatado em água (latas de 6 onças), em vez de óleo

Aqui estão algumas maneiras de queimar 150 calorias (ENERGY OUT), em apenas 30 minutos (para uma pessoa 150 libras):

  • Aros de tiro
  • Caminhe duas milhas
  • Faça trabalhos de jardinagem (jardinagem, raspagem de folhas, etc.)
  • Ir para um passeio de bicicleta
  • Dança com sua família ou amigos

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