Alimentação saudável para mulheres

Alimentação saudável para mulheres

Uma dieta equilibrada é uma pedra angular da saúde. Mulheres como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos, tais como grãos integrais, frutas, legumes, gorduras saudáveis, baixo teor de gordura de leite e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Os alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a prevenir a doença. Uma dieta diária saudável inclui:

  • Pelo menos três porções de 1 onça de grãos inteiros, como pão integral, cereais, massas, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte ou queijo.
  • Cinco a 6 onças de proteína, como carne magra, frango, peru, peixe, ovos, feijão ou ervilhas e nozes.
  • Duas xícaras de frutas – frescas congeladas ou enlatadas sem adição de açúcar.
  • Dois e meia xícaras de vegetais coloridos – frescos congelados ou enlatados sem sal adicionado.

Alimentos ricos em ferro

O ferro é uma das chaves para bons níveis de saúde e energia nas mulheres. Fontes de alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, frango, peru, carne de porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilhas e pães e cereais fortificados. Fontes de origem vegetal de ferro são mais facilmente absorvidos pelo seu corpo quando ingerido com alimentos ricos em vitamina C. Então, coma cereais fortificados com morangos no topo, salada de espinafre com fatias de mandarina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Ácido Fólico Durante os Anos Reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, eles precisam comer bastante ácido fólico para diminuir o risco de defeitos congênitos. A exigência é de pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia. Certifique-se de consumir quantidades adequadas de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados ou suplementos, além de formas alimentares de folato de uma dieta variada. Citrinos, folhas verdes, feijões e ervilhas contêm naturalmente folato. Há muitos alimentos fortificados com ácido fólico, como cereais, arroz e pães.

Requisitos Diários de Cálcio

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e previne a osteoporose, uma doença óssea em que os ossos se tornam fracos e quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite sem gordura, iogurte e queijo, sardinhas, tofu (se for feito com sulfato de cálcio) e alimentos fortificados com cálcio, incluindo sucos e cereais.

Alimentos para limitar

Para manter o peso sob controle em qualquer idade, as mulheres devem evitar um monte de calorias em excesso de açúcares adicionados, gordura e álcool.

  • Limite refrigerantes regulares, bebidas açucaradas, doces, assados e alimentos fritos.
  • Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor.
  • Optar por produtos lácteos e de carne de baixo teor de gordura em vez de suas contrapartes de gordura total.

Coma menos alimentos que são ricos em gordura saturada – o tipo encontrado em carnes gordas, salsichas, queijo e gordura completa de produtos lácteos, produtos de padaria e pizza.

Equilibrar calorias com atividade

Uma vez que as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura e são menores do que os homens, você precisa de menos calorias para manter um peso corporal saudável e nível de atividade. Mulheres moderadamente ativas precisam de 1.800 a 2.200 calorias por dia. As mulheres que são mais fisicamente ativos podem exigir mais calorias.

O exercício é uma parte importante da saúde da mulher. Atividade diária regular ajuda com controle de peso, força muscular e gerenciamento de estresse.

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