Carboidratos: como carboidratos se encaixam em uma dieta saudável

Carboidratos: como carboidratos se encaixam em uma dieta saudável

Carboidratos, muitas vezes obter um bad rap, especialmente quando se trata de ganho de peso. Mas carboidratos não são todos ruins. Por causa de seus inúmeros benefícios para a saúde, carboidratos têm um lugar legítimo em sua dieta. Na verdade, seu corpo precisa de carboidratos para funcionar bem.

Mas alguns carboidratos podem ser melhores para você do que outros. Entenda mais sobre carboidratos e como escolher carboidratos saudáveis.

Os carboidratos são um tipo de macronutriente encontrado em muitos alimentos e bebidas. A maioria dos carboidratos ocorre naturalmente em alimentos à base de plantas, como grãos. Os fabricantes de alimentos também adicionar carboidratos a alimentos processados na forma de amido ou açúcar adicionado.

As fontes mais comuns de carboidratos de ocorrência natural incluem:

  • Frutos
  • Legumes
  • Leite
  • Nozes
  • Grãos
  • Sementes
  • Leguminosas

Existem três tipos principais de carboidratos:

  • Açúcar. O açúcar é a forma mais simples de carboidratos e ocorre naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, legumes, leite e produtos lácteos. Tipos de açúcar incluem açúcar de frutas (frutose), açúcar de mesa (sacarose) e açúcar de leite (lactose).
  • Amido. O amido é um carboidrato complexo, significando que é feito de muitas unidades de açúcar unidas. O amido ocorre naturalmente em vegetais, grãos e feijões cozidos e ervilhas.
  • Fibra. A fibra também é um carboidrato complexo. Ocorre naturalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros, e feijões cozidos e ervilhas.

Termos como “baixo carb” ou “carboidratos líquidos” muitas vezes aparecem nos rótulos dos produtos. Mas a Food and Drug Administration não regula estes termos, por isso não há um significado padrão. Normalmente, “carboidratos líquidos” são utilizados para significar a quantidade de hidratos de carbono num produto sem a fibra, ou excluindo tanto fibra como álcoois de açúcar.

Você provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico. O índice glicêmico classifica os alimentos que contêm carboidratos de acordo com seu potencial para aumentar o nível de açúcar no sangue.

Perda de peso dietas baseadas no índice glicêmico tipicamente recomendam limitar os alimentos que são mais elevados no índice glicêmico. Alimentos com um índice de índice glicêmico relativamente alto incluem batatas e pão branco e opções menos saudáveis, como lanches e sobremesas que contenham farinhas refinadas.

Muitos alimentos saudáveis, como grãos integrais, legumes, legumes, frutas e produtos lácteos de baixo teor de gordura, são naturalmente menores no índice glicêmico.

As diretrizes dietéticas para os americanos recomenda que os hidratos de carbono componham 45 a 65 por cento de suas calorias diárias totais.

Assim, se você receber 2.000 calorias por dia, entre 900 e 1.300 calorias devem ser de carboidratos. Isso se traduz entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.

Você pode encontrar o conteúdo de carboidratos de alimentos embalados no rótulo de informações nutricionais. O rótulo mostra carboidratos totais – que inclui amidos, fibras, álcoois de açúcar e açúcares naturais e adicionados. O rótulo também pode listar separadamente fibra total, fibra solúvel e açúcar.

Apesar de sua rap ruim, carboidratos são vitais para a sua saúde por uma série de razões.

Fornecimento de energia

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Durante a digestão, açúcares e amidos são divididos em açúcares simples. Eles são então absorvidos em sua corrente sanguínea, onde eles são conhecidos como açúcar no sangue (glicose no sangue).

A partir daí, a glicose entra nas células do seu corpo com a ajuda da insulina. Glucose é usado por seu corpo para a energia, e combustíveis todas as suas atividades – se ele está indo para um jog ou simplesmente respirar. Glicose extra é armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior, ou é convertido em gordura.

Proteção contra doenças

Algumas evidências sugerem que grãos integrais e fibra dietética de alimentos integrais ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Fibra também pode proteger contra a obesidade e diabetes tipo 2. Fibra também é essencial para uma ótima saúde digestiva.

Controle de peso

Evidências mostram que comer muita fruta, legumes e grãos integrais pode ajudá-lo a controlar seu peso. Seu volume e conteúdo de fibra ajudam a controlar o peso ajudando você a sentir-se cheio com menos calorias. Ao contrário do que as dietas de baixo teor de carboidratos alegam muito poucos estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos saudáveis leva ao ganho de peso ou obesidade.

Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável e fornecem muitos nutrientes importantes. Ainda assim, nem todos os carboidratos são criados iguais.

Veja como fazer carboidratos saudáveis trabalhar em uma dieta equilibrada:

  • Enfatize frutas e vegetais ricos em fibras. Apontar para todo fresco, congelado e enlatado frutas e legumes sem adição de açúcar. Outras opções são sucos de frutas e frutas secas, que são fontes concentradas de açúcar natural e, portanto, têm mais calorias. Frutas e vegetais integrais também adicionar fibra, água e massa, que ajudam você a se sentir mais completa em menos calorias.
  • Escolha cereais integrais. Grãos inteiros são melhores fontes do que os grãos refinados de fibra e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B. Grãos refinados passam por um processo que tira partes do grão – juntamente com alguns dos nutrientes e fibras.
  • Stick para produtos lácteos de baixo teor de gordura. Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio e proteínas, além de muitas outras vitaminas e minerais. Considere as versões de baixo teor de gordura, para ajudar a limitar as calorias e gordura saturada. E cuidado com os produtos lácteos que adicionaram açúcar.
  • Coma mais legumes. Leguminosas – que incluem feijão, ervilha e lentilha – estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis. Eles são tipicamente baixo em gordura e rico em folato, potássio, ferro e magnésio, e eles contêm gorduras benéficas e fibras. As leguminosas são uma boa fonte de proteína e podem ser um substituto saudável para a carne, que tem mais gordura saturada e colesterol.
  • Limite de açúcares adicionados. O açúcar adicionado provavelmente não é prejudicial em pequenas quantidades. Mas não há nenhuma vantagem de saúde para consumir qualquer quantidade de açúcar adicionado. As orientações dietéticas para os americanos recomendam que menos de 10 por cento das calorias que você consome todos os dias vêm de açúcares adicionados.

Escolha assim seus hidratos de carbono sabiamente. Limite os alimentos com açúcares adicionados e grãos refinados, como bebidas açucaradas, sobremesas e doces, que são embalados com calorias, mas de baixa nutrição. Em vez disso, vá para frutas, legumes e grãos integrais.

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