Tamanho da porção

Tamanho da porção

Pode ser difícil medir todas as porções de alimentos que você come. No entanto, existem maneiras simples de saber que você está comendo os tamanhos de porção certos.

Um tamanho de porção recomendado é a quantidade de cada alimento que você deve comer durante uma refeição ou lanche. Uma porção é a quantidade de comida que você realmente come. Se você comer mais ou menos do que o tamanho recomendado da porção, você pode obter tanto ou muito pouco dos nutrientes que você precisa.

Pessoas com diabetes que usam a lista de câmbio para a contagem de carboidratos devem ter em mente que um “serviço” na lista de intercâmbio nem sempre será o mesmo que o tamanho recomendado da porção.

Para alimentos como cereais e macarrão, pode ser útil usar copos de medição para medir uma dose exata por um par de dias até que você seja mais praticado ao examinar a porção apropriada.

Use a mão e outros objetos do dia-a-dia para medir o tamanho das porções:

  • Uma porção de carne ou ave é a palma da mão ou um baralho de cartas
  • Uma porção de peixe de 3 onças (84 gramas) é um talão de cheques
  • Uma meia xícara (40 gramas) de sorvete é uma bola de tênis
  • Uma porção de queijo é seis dados
  • Uma meia xícara (80 gramas) de arroz cozido, macarrão ou lanches, como batatas fritas ou pretzels, é um punhado arredondado ou uma bola de tênis
  • Uma porção de panqueca ou waffle é um disco compacto
  • Duas colheres de sopa (36 gramas) de manteiga de amendoim é uma bola de ping-pong

Você deve comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias para ajudar a reduzir o risco de câncer e outras doenças. Frutas e vegetais são baixos em gordura e alta em fibras. Eles também irão ajudá-lo a preencher para que você esteja satisfeito no final de suas refeições Eles contêm calorias, então você não deve comer uma quantidade ilimitada, especialmente de frutas.

Como medir os tamanhos de porção corretos de frutas e legumes:

  • Um copo (90 gramas) de frutas ou legumes crus picados é o punho de uma mulher ou um beisebol
  • Uma maçã média ou laranja é uma bola de tênis
  • Um quarto de xícara (35 gramas) de frutas ou frutos secos é uma bola de golfe ou pequeno punhado
  • Um copo (30 gramas) de alface é quatro folhas (alface romana)
  • Uma batata assada no meio é um mouse de computador

Para controlar o tamanho da porção quando você está comendo em casa, experimente as seguintes dicas:

  • NÃO coma da bolsa. Você poderia estar tentado a comer demais. Use o tamanho da porção na embalagem para distribuir o lanche em sacos pequenos ou tigelas. Você também pode comprar porções de porção única de seus lanches favoritos. Se você comprar em massa, você pode dividir lanches em porções de porção única quando chegar em casa da loja.
  • Sirva comida em pratos menores. Coma de um prato de salada em vez de uma placa de jantar. Mantenha servir pratos no contador da cozinha, então você terá que levantar-se por alguns segundos. Colocar o seu alimento fora do alcance fácil e fora da vista tornará mais difícil para você comer demais.
  • A metade do seu prato deve conter vegetais verdes. Divida a outra metade entre proteínas magra e grãos integrais. Preencher a metade do seu prato com vegetais verdes antes de servir o resto da sua entrada é um dos métodos mais fáceis de controle de porções.
  • Substitua as variedades de alimentos com baixo teor de gordura. Em vez de queijo cremoso inteiro, creme azedo e leite, compre com pouco teor de gordura ou esfola. Use metade da quantidade que você normalmente usaria para economizar ainda mais calorias. Você pode tentar substituir metade do creme de queijo com hummus ou misturar o creme de leite com iogurte simples para facilitar isso
  • NÃO coma sem pensar. Quando você lanche na frente da televisão ou enquanto faz outras atividades, você estará distraído o suficiente para que você coma demais. Coma na mesa. Concentre sua atenção em sua comida para que você saiba quando teve o suficiente para comer.
  • Lanche entre as refeições, se desejar. Se você está com fome entre as refeições, coma um lanche saudável e rico em fibras, como um pedaço de fruta, salada pequena ou uma tigela de sopa à base de caldo. O lanche irá preenchê-lo para que você não coma demais na sua próxima refeição. Snacks que combinam proteína e carboidratos com fibra irá deixá-lo mais satisfeito. Alguns exemplos estão tendo uma maçã com queijo de corda, bolachas de trigo integral com manteiga de amendoim ou cenouras com hummus.

Para controlar os tamanhos das porções ao comer fora, experimente estas dicas:

  • Peça o tamanho pequeno. Em vez de um médio ou grande, peça o tamanho menor. Ao comer um pequeno hambúrguer em vez de um grande, você economizará cerca de 150 calorias. Uma pequena ordem de batatas fritas irá poupar-lhe cerca de 300 calorias e um pequeno refrigerante economizará 150 calorias. Nunca super-tamanho seu pedido.
  • Peça o “tamanho do almoço” de um alimento, em vez do tamanho do jantar.
  • Ordem aperitivos em vez de entradas.
  • Compartilhe sua refeição. Dividir um prato com um amigo, ou cortar sua refeição ao meio quando chegar. Coloque uma metade em uma caixa para ir antes de começar a comer. Você pode ter o resto da sua refeição para o almoço no dia seguinte.
  • Preencha com alimentos com baixas calorias. Peça uma pequena salada, um copo de frutas ou um copo de sopa à base de caldo antes da entrada. Ele irá preenchê-lo para que você coma menos de sua refeição.

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