Como uma dieta saudável ajuda você a amamentar

Durante séculos, prometeu-se a novas mães que certos alimentos ou regimes aumentarão sua produção de leite, estimularão o desenvolvimento de seus bebês ou acelerarão seu próprio retorno ao estado de pré-embarque. Agora sabemos que uma dieta normal e saudável é tudo o que realmente exige uma mãe amamentando para manter seu suprimento de leite e sustentar a saúde de seu bebê e sua própria saúde. Ainda assim, certos componentes desta dieta normal são especialmente importantes quando seu corpo está produzindo leite.

Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes da sua dieta. As reservas de cálcio do seu corpo (principalmente dos seus ossos) fornecem grande parte do cálcio no seu leite materno para satisfazer as necessidades de cálcio do bebê. Estudos mostram que as mulheres perdem 3 a 5 por cento da massa óssea quando estão amamentando. Depois de terminar a amamentação, seu corpo deve reabastecer o cálcio que foi usado para produzir o seu leite. Certifique-se de consumir a quantidade recomendada de cálcio em uma dieta normal – 1.000 miligramas por dia para todas as mulheres com idade entre dezoito a cinquenta e 1.300 miligramas para as mães adolescentes – ajuda a garantir que seus ossos permaneçam fortes depois de ter desmamado seu bebê. A boa notícia é que você recupera o osso perdido durante a amamentação dentro do período de seis meses após o desmame do bebê.

Ao consumir três porções de produtos lácteos – 8 onças de leite é um porção por dia, você deve receber o cálcio que você precisa. Se você não gosta de leite, você pode obter o cálcio que você precisa de queijo e iogurte. Se você é alérgico a produtos lácteos, experimente suco fortificado com cálcio, tofu, folhas verdes escuras, como espinafre e couve, brócolis ou feijão seco. Você também pode obter cálcio em alimentos fortificados, como o cereal de café da manhã. (Ao contrário do mito popular, não é necessário beber leite para produzir leite).

Se você não consumir rotineiramente mil miligramas de cálcio em sua dieta, fale com seu médico ou nutricionista sobre um suplemento dietético de cálcio. (Evite suplementos feitos de conchas de ostras esmagadas, por causa da preocupação com o chumbo dessas fontes.) Consumir 1.000 miligramas de cálcio diariamente – não só durante a amamentação, mas ao longo da vida até chegar à menopausa – diminuirá seu risco de osteoporose na vida adulta.

Vitamina D

A vitamina D, muitas vezes conhecida como a “vitamina do sol”, é tão importante quanto o cálcio quando se trata de manter a força óssea. A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio na dieta do seu trato intestinal. A quantidade de vitamina D que você precisa depende de quem você pergunta. A maioria dos especialistas atualmente recomenda receber pelo menos 400 UI de vitamina D por dia, mas alguns sugerem obter até 1.000 UI.

A exposição à luz solar é uma das melhores maneiras de obter a sua vitamina D, mas não é a mais segura, com preocupações quanto ao câncer de pele. Também não é confiável e depende muito de onde você mora. Em vez disso, você deve procurar obter vitamina D de alimentos como salmão, cavala, leite fortificado ou suco de laranja e iogurte. Alguns cereais de pequeno-almoço prontos para comer são fortificados com vitamina D. Você também pode obter vitamina D de suplementos.

Tenha em mente, no entanto, que seu bebê ainda precisa de suplementação de vitamina D , mesmo que esteja tomando um suplemento. O leite materno não fornece bebês com vitamina D. As crianças exclusivamente amamentadas ou que recebem menos de 32 onças de fórmula fortificada com vitamina D por dia precisam de 400 UI de vitamina D por dia, porque a exposição solar não pode mais ser seguramente recomendada como primária Fonte de vitamina D. Os bebês exclusivamente amamentados podem desenvolver uma condição chamada raquitismo quando não for fornecida vitamina D adequada. Certifique-se de falar com o médico do seu bebê sobre a necessidade de suplementação.

Proteína

A proteína é outro componente de uma dieta saudável que exige sua atenção enquanto está amamentando. Proteína constrói, repara e mantém tecidos corporais. Você precisa de 6 a 6 ½ onças por dia quando está amamentando. Você pode obtê-lo melhor comendo duas ou três porções de carne magra, aves de capoeira ou peixe, geralmente cerca de 3 onças (o tamanho de um baralho de cartas) em uma porção. Você também pode obter 1 onça equivalentes de proteína de 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, nozes (12 amêndoas ou 24 pistácios, por exemplo), ou feijões secos (¼ de xícara cozida). Também é uma boa idéia incluir peixes em sua dieta semanal como uma fonte de proteína, especialmente peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala. Estes tipos de peixes são fontes ricas de DHA (ácido docosahexaenóico), Um ácido gordo omega-3 que é encontrado no leite materno e contribui para o crescimento e desenvolvimento de cérebro e olhos de um bebê. Além disso, o teor de DHA em leite diminui com a amamentação e pode ser reabastecido comendo peixe gordo. Como sempre, é melhor variar suas escolhas tanto quanto possível, mantendo a ingestão de gordura saturada em níveis moderados. Para fazer isso, escolha as carnes magras ou as variedades com baixo teor de gordura sempre que possível.

Uma vez que o amendoim é um dos alimentos mais propensos a causar uma resposta alérgica em crianças e adultos, certifique-se de monitorar a resposta do seu bebê quando come alimentos que contêm amendoim, especialmente se houver história familiar de alergias alimentares .

Ferro

O ferro ajuda as mães que amamentam (e todos os outros) a manter o seu nível de energia, então, assegure-se de obter o suficiente deste mineral importante na sua dieta. Carnes magras e vegetais verdes de folhas escuras são boas fontes de ferro. Outras fontes de ferro incluem peixes, cereais fortificados com ferro e a carne escura em aves de capoeira.

Quando se trata de satisfazer suas necessidades de ferro, é importante comer as melhores fontes de ferro e combiná-las com os alimentos certos. O ferro de fontes animais, por exemplo, geralmente é melhor absorvido que o ferro de fontes vegetais. O chá pode interferir com a absorção de ferro, então você pode querer evitar beber chá quando comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro. Por outro lado, alimentos ricos em vitamina C podem aumentar a absorção de ferro. Então, considere combinar carne moída com espinafre ou pegue seu suplemento multivitamínico / mineral com um copo de suco de laranja.

Ácido fólico

As mães enfermeiras (juntamente com todas as mulheres em idade fértil) devem receber pelo menos 400 microgramas de ácido fólico , ou ácido fólico , diariamente para prevenir defeitos congênitos em crianças futuras e garantir o desenvolvimento normal contínuo de seus bebês. Espinafre e outros vegetais verdes são excelentes fontes de ácido fólico, assim como frutas cítricas ou sucos, muitos tipos de feijão e fígado de carne ou de aves de capoeira. Você também pode obter ácido fólico de pães, cereais e grãos, que são enriquecidos com folato nos Estados Unidos. Todas as mulheres em seus anos reprodutivos são encorajadas a tomar um suplemento multivitamínico que fornece 400 microgramas de folato diariamente.

Uma palavra sobre suplementos

Para ter certeza de que você está obtendo todas as vitaminas e minerais importantes, você pode continuar a tomar sua vitamina pré-natal diária ou um multivitamínico diário. Tenha em mente, no entanto, que esses suplementos são uma adição a uma dieta saudável e não uma substituição. O fato é que não há substituição para uma ingestão diária de alimentos frescos em vitaminas e minerais.

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